Программа отжиманий от пола или как сделать 100 отжиманий через месяц тренировок

Дата: 4 Август 2013 Рубрика: Физическое развитие Комментарии: 17 комментариев

Вот так отжимания от пола

Снова здравствуйте, уважаемые читатели блога! Как я и обещал в одной из прошлых статей, сегодня мы поговорим о том, как лучше всего начать занятия физическими упражнениями дома. А с чего лучше всего начинать, как не с отжиманий? В этом посте я расскажу Вам о том, как стоит правильно отжиматься, и поделюсь одной отличной методикой, благодаря которой вы сможете делать 100 отжиманий от пола уже спустя месяц занятий (ссылка на скачивание файла будет в конце статьи). Читайте до конца!

Немного теории

Если Вы внимательно читали другие статьи блога, то вся польза данного упражнения Вам наверняка известна. Например, в статье о правильной осанке я писал, что регулярные занятия помогут Вам не только укрепить мышцы рук и груди, но так же дадут необходимую нагрузку на спину. В результате Вы сможете поддерживать здоровье спины на должном уровне (к слову, такими же свойствами обладает утренняя пробежка). Припишите сюда еще подкачку пресса, и вот Вам идеальное упражнение для дома, не требующее никаких специальных навыков и умений!

Прежде чем перейти к скачиванию и изучению программы отжиманий от пола, я бы посоветовал Вам ознакомиться с правильной техникой выполнения данного упражнения. Ведь даже если Вы будете в будущем делать 100 отжиманий, но выполнять их неверно (с прогнутой спиной, неправильно поставив руки и т.д.) то толку от такого результат совсем не будет.

Я, к слову, первое время тоже неправильно отжимался, и когда достиг результата примерно в 50 раз за один подход, очень даже гордился этим. Но стоило посмотреть со стороны на мои коверканья, как все становилось ясно: учиться, учиться и еще раз учиться. И вот после исправления ошибок и постановки спины ровно (а раньше она порядком прогибалась) я уже не мог так же отжаться 50 раз от пола, сил не хватало! К чему это я? Да к тому, что выполнять упражнения стоит лишь хорошо ознакомившись с правильной техникой. Только тогда Вы сможете достичь настоящих результатов.

Правильная техника

Посмотрите на это изображение, казалось бы, все обычно: отжимается, ну и что тут такого? Но все же есть детали, на которые стоит обратить особое внимание:

Правильная техника отжиманий

  1. Постановка спины. В исходном положении (верхнем) условная линия, которую можно провести от плеч до стоп, идеально прямая (1). Это очень важный момент, так как именно прямая спина — залог правильно распределенной нагрузки. На протяжении всего времени выполнения она не должна прогибаться (особенно в области живота), и выпячиваться (следите за своей пятой точкой). Возможно, поначалу будет нелегко, но со временем привыкнете.
  2. Шея. Еще одна ошибка новичков это выгнутая шея. Делая так Вы, во-первых, не будете выжимать до конца (то есть грудь должна находиться в 5, максимум 10 сантиметрах от пола) (2), а во-вторых, можете просто поцеловать пол. Неприятно, но все же и такое случается.
  3. Постановка рук. А вот здесь есть множество вариантов. Правильных постановок рук целая куча. Все зависит от того, какие мышцы Вы хотите развить.

Посмотрите на это изображение, здесь все очень наглядно показано.

Постановка рук при отжиманиях от пола
Из основных техник я бы выделил следующие:

  • Кисти находятся прямо под плечами (основная нагрузка на трицепсы) (картинка 1).
  • Руки расставлены в стороны (работают грудные мышцы) (картинки 6,7)
  • На кулаках (запястья, пальцы и другие мышцы) (картинки 3,4)

Обещанная программа

Надеюсь, Вы поняли, как стоит правильно делать отжимания. Теперь предлагаю Вам скачать программу, по которой я сам занимаюсь уже довольно продолжительно время.

Вот ССЫЛКА для скачивания.

Комментарии к файлу: Автор все очень подробно и грамотно расписал. Просто прочитайте вводную часть, и Вы узнаете, с чего стоит начинать и какими темпами двигаться дальше.

Программа отжиманий от пола - 100 отжиманий

Лично я уже спустя месяц-полтора добрался до 6 недели (как на кулаках, так и делая обычные отжимания). Однако желания забрасывать программу у меня не было, потому я решил просто остаться на этой же шестой неделе. Если чувствуете, что уже достигли потолка и все слишком просто – набавьте пяток-другой к каждому подходу и посмотрите что получиться 🙂

Напутствие

Ну и в заключение я хотел бы дать несколько советов желающим начать упражнения:

  • Не рвите. Прежде чем приступить внимательно прочите все инструкции, сделайте тест на готовность и только тогда можете начинать. Не беритесь сразу же за 4,5 или 6 неделю – ни к чему хорошему это не приведет.
  • Достаточно отдыхайте и правильно питайтесь. Соблюдение простых правил приема пищи и режима отдыха помогут Вам постоянно оставаться в тонусе – силы на физические упражнения у Вас будут постоянно! Детали можете найти в рубрике правильное питание.
  • Подходите ко всему осмысленно. Я не агитирую всех начать заниматься, возможно, для кого то это слишком сложно или просто недоступно. Тщательно взвесьте все за и против — только потом беритесь за работу.

Ну вот и все! Надеюсь, предложенная программа отжиманий от пола понравится Вам, и Вы, уже начиная со следующей недели Вы начнете идти к заветной цели.

Успехов, друзья! Не забывайте подписываться на обновления – обещаю написать еще много интересных и полезных постов.

Советую Вам так же  посмотреть это видео, здесь все очень четко и поэтапно показано:



К заметке 17 комментариев
  1. Василий:

    Спасибо. Удостоверился, что я достаточно правильно отжимаюсь. Правда, при моем весе в 100кг, не получалось ни разу больше 20 отжатся.

    Ответить
    • Роман:

      Василий, 20 раз это очень даже неплохой показатель. Ведь здесь главное качество, а не количество.

      З.Ы. Я лично начинал примерно с 15 🙂

      Ответить
      • Василий:

        А сейчас? Уже 100 ?

        Ответить
        • Роман:

          Если взять «прямо сейчас», то 100 я не сделаю, так как 2 недели бездействовал 🙂

          Но так да, 100 делал и не раз.

          Ответить
  2. Бородатый админ:

    Давно гуляет по интернету эта программа отжиманий. Подобные наборы цифр ходили еще очень давно. Мне было бы интересно пообщаться с автором. Чем он руководствовался, составляя данную программу? Какими методическими и тренировочными принципами? Я уверен, что подавляющее большинство не дойдет по этой программе до ста отжиманий. Тем более за шесть недель.

    Ответить
    • Роман:

      Скорее цель этой программы просто дать людям то, чего они хотят: а люди хотят что бы им говорили что делать, т.к. самим думать лень 🙂

      То есть не просто отжиматься, а делать 7 подходов по 18 раз с отдыхом в 45 секунд и т.п.

      Лично мне понравилась эта программа именно из-за того, что в ней было все четко и по полочкам разложено: не нужно самому заморачиваться 🙂

      Ответить
  3. Антон:

    Ну вот круто! Я наконец то нашёл что нужно. У меня цель пока 80 отжиманий, дойти до них за два месяца. Цель поставил в рамках игры БМ, в которой принимаю участия. Ваш блог для меня это просто золото 😉

    Ответить
    • Роман:

      80 отжиманий за два месяца вполне достижимая цель, главное не пропускать тренировок и не бездельничать 🙂

      Всегда рад служить! 😉

      Ответить
      • Антон:

        А ещё главное начать эти тренировки 😉

        Ответить
  4. Антон:

    Начал тренировки по книги которая рекомендована в данной статье. Отписываю результаты на странице вконтакте в ежедневных отчётах по игре Цепная реакция, пока результатами доволен! Теперь главное не останавливаться!

    Ответить
  5. Антон:

    Только что пересмотреть ещё раз ролик, помоему я не так дышал. Т.е. Я выдыхал когда опускался, а вдыхал когда поднимался, по пробывал сделать как правильно чуть не сдох 🙁 походу дело нужно на тренировках со следующей недели следить за дыханием. А так можете меня поздравить третья неделя позади!

    Ответить
    • Роман:

      За дыханием следить нужно, но как по мне, особой разницы когда вдыхать или выдыхать нету. Это дело привычки.

      Поздравляю! 🙂

      Ответить
      • Антон:

        Честно сказать по мне так нет разницы, возможно лучше дышать как привык? Может от этого и результат будет другим 🙂 кстати я сделал 40 отжиманий моя цель достигнута на 50% 🙂 за неделю результат увеличил на 11 отжиманий!

        Ответить
  6. Андрей:

    Спасибо за интересную и полезную статью!

    Ответить
  7. Максим:

    Спасибо за полезные и интересные советы и рекомендации. Постараюсь применить на практике данные знания.

    Ответить
  8. Антон Егоров:

    Давно не писал. Прошёл данную программу цель достигнута дошёл до 80 раз чуть меньше чем за 2 месяца. Программа работает отлично!

    Ответить
    • Роман:

      Замечательный результат, Антон! Мои поздравления!)

      Ответить
Высказывайтесь!

Подписаться без комментирования

Наверх