Как бегать правильно – подробное руководство для начинающих

Дата: 16 Сентябрь 2013 Рубрика: Физическое развитие Комментарии: 9 комментариев

Как правильно бегатьЗдравствуйте, уважаемые читатели блога! Сегодня у нас очередная статья из рубрики физическое развитие, в которой мы более подробно поговорим о беге. Немного раньше я уже знакомил Вас с утренней пробежкой, так зачем же писать об этом вновь? А вот зачем: все основные теоретические моменты я уже изложил, однако о технике практически ничего не сказал. Данная статья призвана заполнить образовавшийся пробел в знаниях и познакомить Вас со всеми «техническими моментами» бега – вот такие планы я поставил перед собой 🙂

Ну что, приступим?

Предисловие

Итак, еще раз повторюсь: если Вы хотите узнать все о пользе бега, его влиянии на наш организм, а так же ознакомиться с другими «теоретическими моментами» — внимательно прочтите эту статью. Ну а после возвращайтесь сюда, к рассмотрению технических моментов.

Сегодня я постараюсь максимально подробно ответить на следующие вопросы:

  1. Где лучше всего бегать?
  2. Когда бегать?
  3. Одежда и обувь для пробежки
  4. Сколько нужно бегать?
  5. Правильная разминка
  6. Правильная техника бега.
  7. Какой выбрать темп?
  8. Как дышать?
  9. Что делать после пробежки?

Где лучше всего бегать?

Стадион для бега

Первое, на что стоит обратить внимание при выборе трассы – это ее покрытие. Лучше всего бегать по грунту (только обязательно по твердому), либо же по гравийке – но никак не по асфальту. При беге на асфальте Ваши суставы получают излишнее напряжение, что при продолжительных занятиях будет сказываться на самочувствии Ваших ног – могут появиться даже неприятные боли в коленях.

Прежде чем приступить к пробежкам, стоит проложить маршрут и тщательно изучить свою будущую трассу. Пройдитесь по ней пешком, внимательно рассмотрите покрытие, все опасные и проблемные места, хорошенько подумайте, как их можно избежать.

Конечно же, идеальным вариантом является пробежка на стадионе или в парке, так как транспортного движения там нет, и воздух гораздо чище, нежели на дорогах.

Менее привлекательным, но все же достойным вариантом являются дворовые территории. К минусам стоит отнести лишь обилие прохожих, которые могут просто «путаться под ногами» и мешать. Так же всегда есть возможность повстречать собаку своего любимого соседа, которая уж точно не упустит такую отличную возможность побегать за Вами 🙂

Ну и последний вариант – это тротуары вдоль дорог. Если выбора совсем нет (хотя такого быть не может: лично я, когда бегал дома, ходил каждое утро по 15 минут до стадиона, лишь бы только не бегать вдоль дорог), то можно остановиться на этом варианте. Но выхлопные газы и постоянно движущиеся туда-сюда машины не дадут Вам ощутить пользу от пробежки в полной мере.

Как выбрать правильное время для пробежки?

На сегодняшний день этот вопрос является наиболее часто обсуждаемым.

Приверженцы утренней пробежки (к числу которых отношу себя и я) говорят, что лучше всего выходить на стадион именно утром: такие занятия помогают организму проснуться, а так же дают заряд бодрости, которого хватит на целый день (кстати, подобным эффектом обладает и утренняя зарядка).

Другие же [любители вечерних занятий] говорят, что такие утренние пробежки только вредят организму, так как он еще не отошел ото сна и не готов в полной мере переносить большие нагрузки. И именно поэтому лучше бегать вечером (ну или в обед – главное не утром) — когда наш организм вполне готов к подобным нагрузкам.

Какой из этих вариантов выбрать – Ваше личное дело. Лично от себя добавлю лишь то, что занятия по утрам мне нравятся больше, так как они и правда заряжают энергией на весь день, и к тому же позволяют придерживаться хорошей привычки ложится рано и рано вставать.

Одежда и обувь для пробежки

Важно не только знать как правильно бегать, но так же уметь подобрать для этого соответствующую обувь и одежду. Ведь согласитесь, в кедах и джинсах далеко не убежишь 🙂

Серьезной спортивной обувью для пробежек я никогда не пользовался, однако на более-менее приличные кроссовки у меня средств хватало. Так вот, пробовал я бегать и в обуви с толстой подошвой, и с тонкой.

Обувь для пробежки

На асфальте (возле общежития стадион у меня асфальтированный) разница был ощутима – в кроссовках с тонкой подошвой было явно неудобно, так как быстро забивались ноги. Ну а их толсто подошвенные братья себя показали на ура.

Что касается пробежки по грунту (а вот дома стадион как раз такой), то здесь я разницы особой не почувствовал – удобно было в обоих случаях.

Так что если Вы бегаете по асфальту, то лучше всего приобретайте кроссовки с толстой подошвой, ну а если по гравийке или песочку – то любые, здесь разницы нет.

Сколько нужно бегать?

Однозначный ответ на этот вопрос дать сложно, все зависит от техники бега. Если Вы решили бегать трусцой, то начинать лучше с 10-15 минут и постепенно наращивать темп до 40-45 минут – больше бегать не имеет смысла.

Ну а если же Вы приверженец интервального бега (с этой техникой я познакомлю Вас в одной из следующий статей – следите за обновлениями блога и ничего не пропустите), то 20-25 минут занятий (на начальных этапах 7-10) будет больше чем достаточно (а для большинства даже «замного»).

Правильная разминка

Как заверяют заядлые бегуны, не столько важно знать как правильно бегать, сколько уметь подходить к этому процессу «с умом». То есть просто взять и побежать – это не всегда правильно, перед каждым занятием стоит хорошенько размяться, иначе неприятных последствий не избежать.

Так вот разминка обязательна! Сравнить это можно с ездой на автомобиле: Вы же не садитесь в авто и не трогаетесь сразу без прогрева. Хотя, даже если Вы так делаете, то знаете, что двигателю этой ой как не нравиться и служить он Вам будет намного меньше. Так что пощадите свой организм (равно как и двигатель своего авто), и давайте ему хорошую разминку перед началом любых физический упражнений (не обязательно пробежки).

В данном видео приведены основные упражнения для разминки, советую ознакомиться.


Техника бега, или как бегать правильно?

Руководство как бегать правильно

На этом рисунке очень наглядно изображены все основные моменты. Так, самое главное это:

  • держать голову ровно и смотреть вперед (помню, когда я бегал в школе, очень любил расслаблять шею и непроизвольно мотать головой – это не только сбивало с ритма, но и очень сильно дезориентировало);
  • не топать ногами и не вбивать их в землю;
  • держать спину прямо (кстати, о правильной осанке я уже писал).

Что касается техники постановки стопы, то здесь существует два принципиально разных способа. В первом случае ногу нужно ставить с пятки на носок, во втором с носка на пятку.

Должен признать, что последний вариант гораздо более приемлем для тех, кто намерен бегать долго, так как при такой технике бега (если ее освоить правильно), Вы будете меньше уставать и не будете «забивать» свои суставы. Вот, посмотрите на подошвы моих кроссовок и угадайте: как бегаю я? 🙂

Мои кросовки

Какой выбрать темп?

Ну здесь существует лишь два варианта. Первый – бег трусцой, второй – интервальный бег.

О времени пробежки при каждом из перечисленных методов я уже писал выше.

Добавлю лишь, что при беге трусцой Вы меньше расходуете жировые запасы организма, в то время интервальный бег как раз-таки призван максимально эффективно «сжигать жир». На тему интервального бега я в скорости напишу отдельную статью, ждите 🙂

Как дышать?

Помните, как нас учили в школе: «вдыхаешь через нос, выдыхаешь ртом» — вот, в принципе, и полноценный ответ на данный вопрос. Однако, если у Вас заложен нос либо же Вам просто не хватает воздуха, можете как бы немного приоткрыть рот, но все же дышать при этом носом. Так, если воздуха будет мало, то часть его будет браться ртом, а основной «поток» все же будет идти через нос.

Лично я ответил на вопрос [как дышать?] для себя лишь один раз, ну а после развил привычку и даже не задумывался об этом.

Так вот я делаю это так: вдыхаю и выдыхаю двумя небольшими отрезками (то есть не «вууух»|«вууух» — вдохнул выдохнул, а «ух» «ух» | «ух» «ух» — думаю, так будет понятно :)). Не знаю почему, но вдох и выдох я начинаю под левую ногу, и получается: левая нога «ух» (вдохнул), правая нога «ух» (вдохнул), левая нога «ух» (выдохнул), правая нога «ух» (выдохнул) – и так по кругу.

Не знаю почему именно так, но я привык, к тому же так намного удобней. Вам же не советую заморачивать над техникой дыхания – дышите как удобно.

Что делать после бега??

Главное после бега – это не останавливаться резко, не садиться на землю и уж тем более не ложиться!

После бега

Просто пройдитесь лишний круг, времени это займет немного, но зато за эти 2-3 минуты Вы в полной мере отдышитесь и придете в норму.

Подытожим

Ну вот, ответы на самые важные вопросы я дал. Теперь Вы знаете как бегать правильно и способны избежать множества ошибок, которые присущи новичкам.

В конце добавлю, что начать может практически каждый – для этого ничего не нужно (в основном одно лишь желание). Так что следите за своим здоровьем, бегайте и уже очень скоро Вы будете чувствовать себя гораздо лучше!

Успехов! Понравилась статья? – подписывайтесь на обновления блога, подобных еще будет много.

Ни за что не допускайте этой ошибки!

С уважением, Шинявский Роман.



Навигация

Предыдущая статья: ←

К заметке 9 комментариев
  1. Елена:

    Надо же, сколько разных тонкостей оказывается! Я даже не задумывалась о них. Наверное именно поэтому меня на долго и не хватило :-).

    На данном этапе времени, обхожусь просто пешими прогулками. С утра (к 7.00) пешком на работу — 20 мин). Ну и вечером соответственно. А в выходные могу гулять от 3 до 5 часов пешком. Совмещая приятное с полезным (или необходимым — например, заходы в магазины 🙂 )

    Ответить
  2. Николай:

    По поводу дыхания и разминки согласен, Роман. Еще ни в коем случае резко нельзя останавливаться или не падать на землю, хотя даже на Олимпиадах спортсмены падают как подкошенные на финише, но они бегут в другум темпе, на грани своих возможностей. Для оздоровления это ни к чему.

    Мне больше плавание нравится. Вот был на море 14 дней — плавал, теперь в бассейн хожу, рекомендую всем. После бассейна, да еще легкая парная, кайф. После этого просто летать хочется и легкие, кажется, в 2 раза увеличиваются!

    Ответить
    • Елена:

      О, Николай! По хорошему завидую! Мне на море не удалось в этом году попасть :- ( А вот бассейн, а потом еще и парная — это действительно замечательно! При этом еще и круглый год, в принципе, доступно.

      Ответить
  3. Александр:

    Поддерживаю Николая=) Бег совершенно не впечатляет, а вот бассейн творит чудеса=)

    Ответить
    • Роман:

      В последнее время все чаще задумываюсь над тем, что бы записаться в бассейн 🙂

      Ответить
    • Антон:

      А не надо их сравнивать! Бег и плавание это две разные вещи, они развивают разные группы мышц. В идеале нужно чередовать эти вещи и использовать и то и то. Допустим пн, ср, птн — бег, вт, чт и возможно суббота — плавание, воскресенье — отдых!

      Ответить
  4. Антон:

    Не бегать по асфальту в условиях Москвы тяжело, но для того чтобы можно было бегать по асфальту существует специальная обувь, я себе взял такие кроссовки именно для асфальта. Второй момент все марафоны в Москве и в Питере, иметься ввиду крупные проходят по городу, а следовательно и по асфальту. А по поводу коленок есть такой факт, но тут все зависит от вашей натри нервозности и физических данных, т.е. Если бежать марафон без тренировок, это жёсткий удар по всему организму, проверенно на собственном опыте.

    Ответить
  5. Антон:

    Блин столько комментариев в голове, но напишу о некоторых, потом статью ещё раз прочитал и ещё раз напишу 🙂

    В целом статья мне нравиться все доступным языком описано. Про разминка это да, только я когда бегу на дистанции более 3-5 км разминаюсь в процессе бега, т.е. Начинаю небольшим и лёгкие темпом, немного привожу все мышцы в движения и разогреваю их, а дальше уже начинаю увеличивать тем, вот моя разминка 😉

    Но важно когда вы бегаете длинные дистанции помнить что разминка после пробежки, а точнее растяжка мышц ног, важна не меньше. Если вы сделаете такую разминка после бега, то ноги с утра у вас не будут болеть или будут, но не так сильно. Это происходит потому что кислота которая скапливается в мышцах она равномерно распределяеться, а не накапливаешься в одном месте. Кстати это проверено и работает 🙂

    Ответить
    • Роман:

      Спасибо за совет! Я на длинные дистанции бегать не особый любитель, но, уверен, пригодиться 🙂

      Ответить
Высказывайтесь!

Подписаться без комментирования

Поиск по блогу:
Наверх